Как связан сон и вес и здоровье? Шесть постулатов долголетия. Часть 1.

Все мы ходим долгой и здоровой жизни, это стремление называют активным долголетием.

У активного долголетия имеются шесть постулатов:

Сон и отдых;
Питание;
Питьевой режим;
Физическая активность;
Управление уровнем стресса;
Профилактика и оздоровление.

У многих может возникнуть вопрос, а что если из этих 6 постулатов, я могу придерживаться чего-то одного. Что выбрать? К сожалению люди, идут по самому легкому и заведомо неверному пути. Они выбирают пойти в зал, заняться фитнесом,спортом и здесь кроется первая ошибка. Если хотите наладить свое здоровье, привести свое тело и дух в порядок начните со сна.

Сон и отдых

Мы часто используем термины “сон” и “отдых” в качестве чего-то схожего. И то и другое оказывает важное влияние на ум и тело и имеет решающее значение для поддержания благополучия организма. Однако сон и отдых играют разные роли и имеют разные цели для нашего здоровья.

Мы не можем недооценивать важность сна, так как проводим почти треть своей жизни во сне. Сон-это состояние тела и ума, в котором мы испытываем чувственную отстраненность от окружающего мира. Все больше и больше исследований раскрывают, что происходит, когда мы спим. Потеря сна со временем может привести ко многим вредным последствиям. На самом деле, сон непосредственно воздействует почти на все системы организма, начиная от кожи и заканчивая иммунной системой. Несмотря на достижения науки, полный спектр преимуществ, связанных со сном, все еще остается неизвестным.

Отдых имеет более широкое определение, чем сон. В медицинской помощи отдых определяется как поведение, направленное на повышение физического и психического благополучия, которое обычно включает в себя прекращение деятельности. Хотя сон, безусловно, является спокойным состоянием, в большинстве случаев отдых не включает в себя тот же уровень разъединения, что и сон.

Отдых помогает нам восстановиться после физических и умственных усилий и может быть как активным, так и пассивным. Техники релаксации, такие как внимательность, являются активными формами отдыха, поскольку мы должны практиковать их. Умеренная физическая нагрузка иногда считается активным отдыхом, так как она может быть более высокими восстановительными свойствами, чем лежание или вообще ничего не деление. Пассивные формы отдыха, такие как сон или лежание, также приходят на ум, когда мы думаем об отдыхе.

Взаимосвязь между стрессом, сон и вес.

Сон и вес -это связь между количеством сна, которое человек получает, и весом этого человека.

Многочисленные исследования показали связь между нарушениями сна и увеличением веса, а более конкретно, что лишение сна связано с избыточным весом.Кроме того, масса тела также влияет на качество сна и возникновение нарушений сна, таких как обструктивное апноэ во сне.

Биологической реакцией на стресс является активация оси ГПА. В стрессовой обстановке организм вырабатывает множество гормонов, включая кортизол. В течение длительного времени высокие концентрации кортизола могут оказывать негативное воздействие на иммунную систему, внимание и память и могут увеличить риск психологических расстройств, таких как депрессия. Кроме того, слишком сильный стресс может оказывать влияние на сон и является фактором риска развития бессонницы.

Стресс может влиять на режим сна, потребление пищи и, как следствие, на увеличение веса.Было обнаружено, что стресс связан с повышенным эмоциональным вознаграждением за вкусную пищу, что, в свою очередь, также может привести к ожирению. По-видимому, существует только односторонняя связь между уровнем кортизола и депривацией сна. Высокий уровень кортизола из-за сильного стресса может привести к снижению продолжительности сна.Однако 24-часовое недосыпание, по-видимому, не приводит к изменению уровня кортизола у здоровых взрослых.

Однако считается, что хроническое недосыпание оказывает негативное влияние на нейроэндокринную систему и, по-видимому, изменяет способы, которыми люди справляются с трудностями. Первые изменения, по-видимому, связаны с эмоциональным восприятием, но могут также изменить фундаментальные свойства нейроэндокринной оси стресса в долгосрочной перспективе.

Недостаток сна, связан с весом?

Недостаток сна был тесно связан с увеличением веса в различных исследованиях во всех возрастах, хотя исследования показывают, что дети и подростки особенно уязвимы.Однако точные механизмы, при которых лишение сна приводит к увеличению веса, разнообразны. Считается, что лишение сна влияет на массу тела в нескольких различных аспектах: лишение сна влияет на реакцию мозга на высококалорийную пищу, делая ее более привлекательной, что приводит к выбору высокоэнергетической пищи, влияет на выработку гормонов грелина и лептина они контролируют аппетит и снижают уровень физической активности.

Не только снижение сна, но и нарушение циркадных ритмов может оказать негативное влияние на архитектуру сна и метаболизм, как показано на моделях мышей. В подростковом возрасте поздние сны связаны с более высоким риском ожирения, а большие сдвиги времени сна между буднями и выходными были связаны с большей тяжестью избыточного веса и более длительным использованием гаджетов. В целом, сон менее 7 часов в сутки увеличивает риск ожирения.

Другое объяснение этой связи связано с балансом между двумя гормонами, лептином и грелином, которые действуют на ядра гипоталамуса, контролируя потребление энергии и пищи. Лептин в первую очередь подавляет аппетит, в то время как грелин, который выделяется желудком, работает, чтобы стимулировать аппетит. Депривация сна была связана с повышением уровня грелина и снижением уровня лептина в многочисленных исследованиях. В дополнение к гормональным изменениям, другие исследования также связывали укороченную продолжительность сна с пропорциональным увеличением ИМТ испытуемых.

Больше спать, чтобы способствовать похудению.

Регулярный режим сна может способствовать снижению веса. В то время как сон больше, чем в среднем 6,5 часов в сутки, может иметь благотворное влияние на вес, сон более 8,5 часов в сутки, как было показано, отрицательно влияет на вес. Получение достаточного количества сна может также уменьшить перекусы, которые происходят в течение дня из-за чувства вялости.

Согласно недавнему исследованию , проведенному в Университете Бригама Янга, регулярный режим сна может практически мгновенно повлиять на способность организма усваивать жировые клетки. В этом конкретном исследовании 300 женщин студенческого возраста (19-26 лет) наблюдались в течение недели и получали трекер активности, который отслеживал не только движения, но и режим сна. Исследование также показало, что участники с более низким ИМТ имели более высокое качество сна, в то время как те, у кого был более высокий ИМТ, имели более низкое качество сна. Но верно ли и обратное соотношение?

Хотя медицинские работники почти единодушно сходятся во мнении, что если человек уже спит 8 часов, то еще полчаса не заставят его похудеть; однако в тех случаях, когда человек привык спать 5 часов в сутки и начинает получать 7-8 часов, часто можно увидеть, как он начинает сбрасывать килограммы, особенно у людей с ожирением. Что же вызывает это явление? Два гормона, грелин и лептин, тесно связанные с аппетитом, играют ключевую роль в соотношении сна и веса. Чтобы поддерживать уровень этих гормонов в равновесии, человеку необходимо хорошо выспаться, чтобы он не чувствовал необходимости чрезмерно есть в попытке получить энергию и уменьшить усталость.

Поскольку ожирение стало проблемой общенационального масштаба, все средства массовой информации начали изучать и сообщать о связи между сном и весом. Независимо от того, насколько разнообразен диапазон вещания, источники средств массовой информации, похоже, сходятся во мнении, что по каким-то причинам сон является важной частью поддержания здорового веса и может быть эффективным подходом к эпидемии ожирения. Поэтому спите сколько необходимо, худейте, будьте здоровы и счастливы!

Прочитать вторую часть можно ЗДЕСЬ!