Несмотря на модное сыроедение, большинство людей каждый день варят и жарят продукты. Однако споры по поводу пользы и вреда термической обработки не утихают. С одной стороны, некоторые витамины практически полностью исчезают из продукта после варки, а с другой — токсичные вещества под нагревом разрушаются и продукт становится полезнее. В статье разбираемся, почему к термической обработке нужно подходить разумно и не отказывать себе в любимых блюдах.
Хозяйки каждый день готовят что-то на своей кухне. В процессе приготовления завтрака, обеда или ужина продукты подвергаются тепловой обработке. В этот момент полезные вещества, которые содержатся в них, видоизменяются. Благодаря этому пища приобретает особенный вкус, консистенцию и аромат. Но если термическая обработка определённых продуктов проведена неправильно, они могут потерять свои полезные свойства и иногда даже навредить организму.
Кроме улучшения вкуса и запаха еды, продукты подвергаются термической обработке и по другим причинам.
- Некоторые питательные вещества лучше усваиваются, если их нагреть;
Продукты при тепловой обработке становятся мягче. Хорошо пережёванная пища лучше смачивается пищеварительными ферментами и быстрее усваивается. Если мясо (рыба) приготовлено с соблюдением температурных норм и не сильно зажарено, белок усвоится лучше.
- Для частичного уничтожения болезнетворных бактерий, который находятся в сырой говядине, например;
Термическая обработка частично убивает микроорганизмы, которые могут вызвать различные заболевания. Но если сроки или условия хранения продуктов нарушаются, они появляются снова.
- Для разрушения некоторых токсических веществ.
В сырой фасоли, согласно обзору экспертов Роскачества, содержится естественный яд — фитогемагглютинин, который разрушается под действием высокой температуры. Также при нагревании из продуктов уходят некоторые аллергены.
Температура разных типов термической обработки продуктов
Термическая обработка не всегда и не для всех продуктов полезна. Иногда под действием высокой температуры продукты теряют полезные свойства, а в процессе их готовки образуются вредные канцерогены.
О том, что жареные блюда повышают холестерин, слышали многие. Но то, что польза продукта зависит также от высоты температуры, при которой он готовится, слышал не каждый.
Поэтому, если продукт поддаётся термической обработке важно, под действием какой температуры он находится.
- При варке продукт полностью погружается в кипящую воду температурой 70-100 градусов Цельсия. В воду уходит 20-25% полезных веществ.
- При тушении продукт варится в небольшом количестве воды, иногда предварительно обжаривается. Температура такого процесса — около 120 градусов. Продукты во время тушения теряют около 30-40% полезных веществ;
- При варке на пару тепловая обработка происходит при помощи пара, температура — 115-120 градусов. В этом случае в воду уходит 1-3% полезных веществ.
- При жарке на сковороде продукт обжаривается на разогретом жире, без добавления воды, при температуре около 180 градусов. В процессе жарки продукты теряют в 3 раза больше полезных веществ, чем при варке.
- Запекание в духовке происходит в интервале 150-220 градусов. Если продукт запекается в фольге или рукаве, то он теряет около 40% полезных веществ.
Какие продукты устойчивы к термической обработке
В большинстве случаев, когда тот или иной продукт подвергается воздействию температуры, витамины из него уходят. Так происходит не всегда, есть некоторые продукты, которые наоборот, становятся полезнее, но об этом расскажу в конце статьи. Для начала нужно разобраться как себя ведут разные витамины в продуктах в процессе нагревания.
Продукты, которые сохраняют до 70% витаминов А, B1, D, E при температуре до 120 градусов
К продуктам, богатым витамином А относятся в основном овощи: брокколи, морковь, кабачок, томаты. К В1— овсянка, свинина, печень, гречка. Витамин D содержится в морском окуне, сливочном масле, а витамин Е — в облепихе, брюссельской капусте, лососе.
Американские в своём исследовании рекомендуют варить овощи, в которых содержится витамин A, D и E, так как при таком типе обработки в них сохраняется каротиноиды (антиоксиданты, повышающие иммунитет, улучшающие цвет кожи). Но в приготовлении овощей всё относительно. Например, с одной стороны, при варке у моркови выше уровень каротиноидов, а с другой — в сырой моркови больше полифенолов, которые улучшают здоровье сердца и мозга.
Продукты, содержащие витамин В6 и РР, сохраняют от 60 до 95% полезных свойств, а некоторые даже становятся полезнее
Бобы, куриное мясо, тунец богаты витамином В6, а витамин РР содержится в мясе птицы, в рыбе, говядине, сыре.
Оба витамина устойчивы к температурным воздействиям.
Продукты, в которых содержится витамин B2, B9, C при термической обработке теряют от 43 до 90% полезных свойств
Грибы, куриные яйца и гусятина богаты витамином В2, витамином В9 — шпинат, ячневая крупа. В таких продуктах, как шиповник, капуста, апельсин, чеснок, томаты, содержится большое количество витамина С. Все эти продукты, содержащие витамины B2, B9, C считаются самыми неустойчивыми к термической обработке.
Ещё один продукт, на который противоречиво влияет термическая обработка — капуста. Этот овощ богат витамином С, но при варке его остаётся всего лишь 10%. При этом варёная капуста особенно полезна людям, испытывающим проблемы с желудком. А тушёную капусту, богатую железом, рекомендуют есть больным анемией.
Самым вредным типом термообработки считается жарка, так как при ней блюда готовятся на высокой температуре и с использованием раскалённого масла. Поэтому, чтобы уменьшить влияние термической обработки на пользу продуктов, нужно следовать нескольким полезным и простым правилам:
- чаще запекайте продукты в фольге или рукаве;
- старайтесь готовить при температуре не выше 100 градусов;
- полюбите блюда, которые можно приготовить на пару — это самый безопасный способ термической обработки;
- немного недоваривайте овощи — они дойдут сами, если крышка будет закрыта;
- готовьте на один раз, чтобы каждый раз не разогревать блюдо и не подвергать его дополнительной термообработке.
Мифы о пользе и вреде термической обработки для некоторых продуктов
Возможно, каждый из читателей хотя бы раз в жизни слышал, что мёд нельзя класть в горячую чашку чая, иначе сладость превратится в яд. Много говорят и о зелёной гречке, заверяя, что такая крупа намного полезнее, привычной нам коричневой, потому что не подвергается термической обработки. Дальше приведу несколько фактов, которые поставят под сомнения принятые в обществе убеждения.
Имбирь
При кипячении имбирь теряет некоторые витамины, но при этом и выделяет полезные ферменты, фитонциды и другие полезные вещества. Корень имбиря кипятят или заливают кипячёной водой, чтобы волокна корня размягчились и эти вещества из него выделились в отвар. В незаваренном виде имбирь очень горький и может пагубно сказаться на здоровье желудка.
Зелень
Частичная термическая обработка облегчает процесс переваривания зелени и некоторых овощей, согласное исследованию проведённому в Германии. У этих продуктов толстые клеточные стенки, которые под действием температуры разрушаются, а питательные вещества высвобождаются. Чтобы расщепить плотные оболочки зелени, человеческой соляной кислоты не хватает. Поэтому перед употреблением её можно обдать кипятком.
Гречка
В процессе производства обычной гречневой крупы действительно применяется термообработка. Но она забирает совсем незначительное количество полезных веществ у продукта. Витамины группы В, железо, кальций, марганец и фосфор, которые содержатся в ней, практически не разрушаются при нагревании. Из чего следует, что зелёная гречка не на много полезнее обычной.
Фасоль
А вот фасоль в сыром виде, как я уже писала выше, даже опасна для здоровья и с ней лучше не экспериментировать. Гликозиды и лектины, которые содержатся в ней, в необработанном виде могут оказать негативное воздействие на всю пищеварительную систему, вызвать вздутие живота и привести к интоксикации организма.
Мёд
Байки про этот продукт особенно известны. Многие считают так: если мёд нагреть до 40 градусов Цельсия, то он автоматически превратится в яд. Это не правда. Из него действительно уйдут некоторые полезные вещества и выделится «оксиметилфурфурол», опасный именно в больших количествах. Но в мёде он не превышает допустимую норму, а значит продукт полностью безвреден. Белый сахар оказывает на организм более нежелательное воздействие. Если вы хотите получить максимальную пользу от мёда, то не растворяйте его в чае, а просто ешьте вприкуску, как конфетку.
Сбалансированное питание — основной источник витаминов для человеческого организма. С детства мамы и бабушки приучали нас есть свежие овощи, фрукты и ягоды, говоря, что продукты «с грядки» самые полезные. Не так давно вошло в моду сыроедение — система питания, в которой пища не подвергается тепловой обработке. В меню сыроеда входят всё те же овощи, фрукты, злаки, орехи, бобы, зелень. Те, кто следует этой системе питания, утверждают, что термическая обработка забирает из продуктов все полезные вещества. Также они заверяют, что сырая пища улучшает пищеварение и очищает организм.
Но, как я говорила выше, в некоторых варёных овощах содержатся такие витамины и минералы, которые из сырых не получить. Кроме того, сбалансированное питание трудно представить без мяса, а его сырым есть опасно. Безусловно, выбор системы питания — личное дело каждого. Но прежде чем отказаться от термической обработки нужно взвесить все «за» и «против», изучить исследования и проконсультироваться со специалистом.
После того, как сыроедение стало популярным, интернет наполнился множеством слухов и мифов о вреде термической обработки. Сейчас специалисты продолжают изучать плюсы и минусы разных систем питания и влияние термообработки. На данный момент ясно: из сырых овощей и продуктов невозможно получить весь комплекс витаминов необходимый для здорового функционирования организма, а некоторые продукты в сыром виде могут быть опасны для человека. Также многое зависит от самого продукта, свойств полезных веществ, которые в нём содержатся, а так же от типа термической обработки.
Помните, всё хорошо в меру. И будьте здоровы!
Вкусный и простой салат с копченой курицей.