Кофе, зависимость, абстиненция. Вся правда о кофеине.

Кофеиновая зависимость-это чрезмерное и вредное употребление кофеина в течение определенного периода времени, которое оказывает негативное влияние на ваше здоровье, социальные взаимодействия или другие сферы вашей жизни.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит кофеиновую зависимость к клиническим расстройствам.

Что такое кофеин?

Кофеин-это белое горькое вещество, которое естественным образом содержится в более чем 60 растениях, включая кофейные зерна, чайные листья и стручки какао, которые используются для приготовления шоколада.

Количество кофеина в вашей еде и напитке варьируется. Что касается кофе и чая, то количество кофеина на чашку зависит от марки, типа используемых зерен или листьев, способа приготовления и продолжительности заваривания. Кофе может содержать всего два миллиграмма кофеина (кофе без кофеина) на чашку и до 200 миллиграммов на чашку. Ваш обычный чай содержит около 40 миллиграммов кофеина, но он может варьироваться от девяти до 110 миллиграммов.300 мл газировки/безалкогольного напитка обычно содержат от 30 до 60 миллиграммов кофеина. 200 мл энергетического напитка имеет между 50 и 160.

Какое влияние оказывает кофеин на организм?

Кофеин попадает в кровь из желудка и тонкого кишечника. Попадая в кровь, кофеин стимулирует центральную нервную систему – нервы, головной и спинной мозг, – чтобы вы чувствовали себя бодрее и бодрее. Кофеин снижает утомляемость и улучшает концентрацию внимания. Он также вызывает выделение кислоты в желудке, и у вас может возникнуть изжога или расстройство желудка после употребления кофеина.

Когда вы пьете или едите кофеин, сигнализация дофамина в вашем мозге усиливается. Дофамин-это химическое вещество, которое помогает контролировать мотивацию, эмоции и движения. Вы чувствуете себя более бдительным и бодрым, когда сигнал усиливается.

Когда кофеина слишком много?

Средний взрослый человек потребляет 200 мг кофеина в день. Это эквивалентно двум чашкам кофе по 150 мл. Потребление до 400 мг или четырех чашек кофе не вызывает проблем у большинства людей. Но кофеин влияет на людей по-разному, в зависимости от их размера, пола и чувствительности к нему. Если вы чувствительны к кофеину, даже умеренное количество может вызвать бессонницу (проблемы со сном), учащенное сердцебиение, беспокойство или чувство беспокойства. Эксперты в области здоровья и питания согласны с тем, что потребление более 600 мг кофеина в день (эквивалент четырех-семи чашек кофе) — это слишком много.

Каковы симптомы избытка кофеина?

Симптомы избытка кофеина могут включать:

Головная боль, нервозность, головокружение.
Имея “дрожь” или чувствуя дрожь.
Бессонница или сон, который “включается и выключается” в течение всей ночи.
Учащенное сердцебиение или аномальное сердцебиение.
Повышение артериального давления.
Обезвоживание.

Кто должен избегать кофеина?

Кофеин не безопасен для каждого из нас. Избегать большого количества кофеина рекомендуется, если:

У вас есть какое-нибудь расстройство сна, например бессонница.
Есть язвы или ГЭРБ(Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь).
Беременны.
Кормите грудью.
У вас есть мигрени или хронические головные боли.
У вас высокое кровяное давление.
Принимаете определенные стимуляторы, антибиотики, лекарства от астмы или сердечные лекарства. Эти лекарства могут взаимодействовать с кофеином.
Вы ребенок или подросток.
Есть чувство тревожности и беспокойства.
Имеете быстрое или нерегулярное сердцебиение.

Кофеин вызывает привыкание?

У многих людей развивается толерантность к кофеину. Это означает, что ваше тело приспосабливается и привыкает к кофеину который поступает в наш организм каждый день. Со временем можно обнаружить, что вы должны продолжать увеличивать потребление кофеина, чтобы достичь желаемого эффекта бдительности и способности концентрироваться.

Ваше тело может иметь зависимость от кофеина, но технически это не зависимость. Он поднимает дофамин, но его уровень невелик.

Как долго кофеин сохраняется в организме человека?

Эффект кофеина можно почувствовать уже через 15 минут после его употребления. Уровень кофеина в вашей крови достигает максимума примерно через час и остается на этом уровне в течение нескольких часов для большинства людей. Через шесть часов после употребления кофеина половина его все еще находится в вашем теле. Это может занять до 10 часов, чтобы полностью очистить кофеин из вашего кровотока.

Симптомы кофеиновой зависимости

Поскольку кофеин является стимулятором, его чрезмерное употребление может вызвать целый комплекс симптомов, связанных со стимуляцией мозга и нервной системы. Эти симптомы включают:

Головокружение
Чувство неуверенности
Головную боль
Повышение кровяного давления
Нервозность
Учащенное сердцебиение или другие нарушения сердцебиения
Проблемы со сном

Этот тип зависимости может даже пересекаться с зависимостью от работы, поскольку некоторые люди используют стимулирующие эффекты этого вещества, чтобы лучше выполнять свою работу умственно и/или физически.

Как и в случае со всеми зависимостями, приятные эффекты кофеина также могут иногда маскировать другие проблемы. Недостаток энергии и депрессия могут лежать в основе кофеиновой зависимости. Люди могут полагаться на кофеин, чтобы компенсировать нарушения сна.

Симптомы отмены кофеина

Если у вас развилась зависимость от кофеина, резкое сокращение может вызвать симптомы абстиненции, которые могут включать:

Чувство усталости или сонливости
Снижение умственной активности
Более медленное время реакции
Ухудшение производительности при выполнении задач памяти

Симптом, который чаще всего замечают люди, переживающие синдром отмены кофеина, — это головная боль, которая может варьироваться от легкой до сильной.

В общем, чем больше кофеина вы привыкли потреблять, тем более серьезными могут быть симптомы абстиненции. Симптомы отмены начинаются через 12-24 часа после последнего приема кофеина и могут длиться от двух до девяти дней.

Иногда люди, отказывающиеся от кофеина, также испытывают гриппоподобные симптомы, такие как тошнота и изменения настроения.

Каковы некоторые советы по отказу от кофеина?

Постепенно сократите количество кофеина в своем рационе. Не совершайте ошибку, полностью останавливаясь. Скорее всего, вы испытаете симптомы абстиненции и снова начнете пить кофе или содовую или принимать лекарства от головной боли с кофеином, чтобы симптомы исчезли. Это снова запускает цикл зависимости. Избегание абстинентных симптомов-одна из самых распространенных причин, по которой люди продолжают употреблять кофеин.

Чтобы успешно уменьшить потребление кофеина, постепенно уменьшайте количество кофе, чая, газировки и энергетических напитков, которые у вас есть каждый день. Начните заменять холодные кофейные напитки водой. Вода является здоровым выбором и удовлетворяет потребность в питье жидкости. Вода также естественным образом смывает кофеин из вашего тела и держит вас увлажненным.

Если вы пьете кофе, постепенно переключитесь с обычного кофе на кофе без кофеина. Сначала чередуйте кофе без кофеина и обычный, затем медленно переходите на более без кофеина и сужайте обычный кофе. Постепенное снижение потребления кофеина в течение двух-трех недель поможет вам успешно изменить привычку, не вызывая абстинентных симптомов.

Спасибо что дочитали до конца! А сколько кофеина употребляете вы?