В средствах массовой информации появляются противоречивые материалы о том, что соль ядовита. На самом деле человек не может жить без неё, но при избытке, это может нанести вред здоровью. Известно, что чрезмерное потребление соли один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, даже инсульта. Статистика показывает: 90% людей едят больше соли, чем необходимо. Сколько соли вам нужно? Считается, что здоровым пациентам с нормальным артериальным давлением не нужно снижать потребление соли в своем рационе. Но применимы ли такие рекомендации ко всем?
Натрий является основным компонентом нашего питания. Основным источником является соль (хлорид натрия), которая обеспечивает ~ 90% пищевого натрия.
Какое количество соли необходимо потреблять?
Количество соли, необходимое человеку в его рационе, зависит от возраста и уровня здоровья. Многие рекомендации не измеряют соль и вместо этого предлагают значение для натрия.
Суточная потребность в натрии у взрослого человека составляет 3-6 г (в виде натрия хлорида) или 1,5 ммоль/кг массы тела (1 ммоль Na содержится в 1мл 5,85% раствора NaCl).
Однако, во время тяжелых физических нагрузок и в условиях жаркого климата, когда потоотделение усилено, потребность в натрии повышается (иногда и в два раза).
Зачем нам соль?
Вместо самой соли организм нуждается в питательных веществах, которые содержит соль, таких как натрий.
Натрий в организме выполняет следующие функции:
- вместе с калием формирует мембранный потенциал, необходимый для функционирования клеточной мембраны;
- поддерживает осмотическое давление в крови;
- регулирует деятельность почек;
- обеспечивает работу мышечной и нервной тканей;
- участвует в формировании и проведении нервного импульса;
- нормализует водный обмен;
- от содержания натрия зависит транспорт через мембраны слаборастворимых органических кислот, аминокислот, сахаров, различных органических и неорганических веществ.
Источники натрия
Осной пищевой источник натрия — поваренная соль. Именно в виде соли мы получаем практически весь натрий, необходимый нам. Содержание его в продуктах довольно велико. Натрий входит в состав многих продуктов: морской капусте, моркови, свекле, сельдерее.
Когда нужно больше соли
Недостаток натрий (так же известный как синдром солевого истощения) встречается крайне редко, потому что в основном люди питаются нормальной сбалансированной пищей, однако проблемы могут возникнуть у вегетарианцев (растительная пища содержит больше калия, чем натрия) и при голодании. Временный недостаток натрия может быть вызван использованием мочегонных препаратов, диареями, обильным пото- и слюнообразованием или избыточным потреблением воды.
Симптомы длительного дефицита натрия:
- потеря веса;
- рвота;
- нарушение обмена белков и жиров;
- мышечные судороги и боли в мышцах.
Если дефицит остры или временный, то симптомами его являются:
- общая слабость;
- апатия;
- расстройства сознания;
- головная боль;
- мышечные судороги.
У таких людей учащается сердцебиение, артериальное давление ниже нормы, кожа холодна на ощупь и временные кожные складки (например те, которые образуются при сгибании конечностей) исчезают не сразу, а постепенно.
Когда нужно меньше соли
Гораздо более распространен избыток натрия. Связан он в первую очередь с избыточным употреблением поверенной соли с пищей. Максимальное количество соли, которую могут переработать и вывести почки, составляет 20-30 г в сутки, большее количество опасно для жизни.
Признаки избытка натрия:
- отек ног и лица;
- повышенное выведение калия с мочой;
- потливость;
- повышенная жажда;
- гиперактивность.
Советы по снижению потребления соли
Учитывая, что натрий содержится во всех продуктах питания, неудивительно, что люди съедают около 3400 миллиграммов натрия в день. Поэтому рекомендация ограничение употребление соли вопрос актуальный. Конечно, может показаться, что такие принципы питания сложно соблюдать, но они необходимы.
Есть ряд рекомендаций, которые можно соблюдать:
- Включите в рацион больше продуктов, приближенных к своему натуральному виду, то есть те, которые не содержат добавок, не подлежат промышленной переработке, не консервируются.
- Готовьте дома. Ведь это единственный способ узнать, сколько соли в приготовленном блюде, при необходимости контролировать этот процесс. Во всех рецептах можно уменьшить количество соли, кроме, пожалуй, выпечки, где это необходимо не только для вкуса, но и для качества теста.
- Замените соль травами или специями. Вы можете улучшить вкус с помощью растений, которые более безопасны. Более того, грамотное сочетание специй придаст новый вкус привычным блюдам.
- Внимательно изучите этикетки. Полуфабрикаты прочно вошли в нашу жизнь, особенно учитывая современный ритм. Легче прийти с работы, разогреть готовую еду заново, чем долго стоять у плиты. Изредка можно есть полуфабрикаты, но нужно выбирать продукты, содержащие минимум соли, а для этого нужно изучить состав и прочитать этикетки.
- Реже посещайте рестораны и кафе. По некоторым данным, 75% избытка натрия поступает из продуктов питания в ресторанах. Поэтому рекомендуется ограничить потребление еды в ресторанах и кафе, особенно в фастфуде.
- Медленно убавляйте соль. Строго ограничить потребление соли сложно. Дело в том, что употребление большого количества соли приводит к тому, что вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому человек более склонен потреблять больше соли, чтобы хоть как-то насладиться вкусом еды. Проходит около трех недель, прежде чем вкусовые сосочки перестроятся и начнут получать сигналы от рецепторов. Поэтому ограничивать соль нужно постепенно, иначе довольно велика вероятность срыва.
5 мифов об умном доме