Средиземноморская диета: как потратить меньше времени и денег?
Средиземноморский рацион – это тип питания, который распространен в странах Средиземноморского бассейна. Самые важные его принципы просты: основу должны составлять сложные углеводы и продукты из цельных злаков, главный источник жира – оливковое масло, орехи и рыба жирных сортов, много свежих овощей и фруктов. Основной источник белка – рыба и птица, красное мясо допускается не чаще одного раза в неделю. Много воды, молочных продуктов, обязательно употребление яиц. Мы составили перечень основных продуктов средиземноморского рациона, которые каждая из нас может добавить к своей ежедневной диете – и тем самым сделать ее более полезной.
Оливковое масло
Это едва ли не самый главный ингредиент средиземноморского рациона. Некоторые диетологи предполагают, что именно оливковое масло обеспечивает львиную долю положительного эффекта. Оливковое масло – источник мононенасыщенных растительных жиров, которые. Также в оливках содержится фитонутриент олеокантал, который уменьшает воспаление и помогает при остеоартрите, раке молочной железы и раке печени и толстой кишки. Эти здоровые жиры также играют роль в улучшении контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.
Артишоки
Необязательно свежие – маринованные или замороженные артишоки также сохраняют свои полезные свойства. Во-первых, в них много антиоксидантов, а, во-вторых, артишоки богаты железом и витамином B12, которые помогают в профилактике хронических заболеваний и уменьшению воспалительных процессов.
Лосось
Жирные кислоты Омега-3, EPA и DHA делают лосось чемпионом по полезности среди рыб. Регулярное употребление лосося уменьшает воспаление, снижает риск сердечных заболеваний и повышает настроение, а также может затормозить развитие диабета 2 типа.
Чечевица
Из всех бобовых чечевица содержит больше всего белка, клетчатки, а также в ней меньше всего жиров. А ее низкий гликемический индекс помогает поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, а также может стать идеальным источником белка для тех, кто придерживается вегетарианского рациона.
Лук
Один самых полезных овощей, лук богат антиоксидантами, а также флавонидами, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов. Причем одинаково полезны репчатый лук, лук-шалот и даже чеснок.
Миндаль
Еще один ключевой элемент средиземноморской диеты – орехи. А самые полезные из них – миндаль. Эти орехи улучшают вес и кровяное давление, уровень липидов и глюкозы, а также память. А в качестве перекуса миндаль помогает нам сохранять чувство сытости и поддерживать красивую фигуру и здоровый вес.
Финики
У сухофруктов до сих пор сохраняется незаслуженно плохая репутация из-за высокой калорийности и содержания сахара. Между тем, финики богаты кальцием и магнием, жизненно важными для здоровья костей, а также содержат антиоксидант лютеин-зеаксантин, который улучшает здоровье глаз у людей с риском дегенерации желтого пятна и катаракты.
Текст комментария