Еда и настроение: есть ли связь?

Если вы когда-нибудь оказывались перед телевизором после неудачного дня, бездумно выковыривая ложкой мороженое из контейнера, то вы наверняка знаете, что настроение и еда иногда связаны. Но в то время как стрессовое питание является проверенным феноменом, связь между едой и реальными расстройствами настроения, такими как депрессия, менее ясна. Или, говоря по — другому: может ли то, что вы едите, влиять на ваш риск депрессии- и могут ли изменения в питании потенциально улучшить ваше психическое здоровье?

Депрессия — это не просто плохое состояние, это болезнь, которая может иметь серьёзные последствия. Диагностика и лечение осложняется тем, что необходимо учитывать множество факторов. Однако образ жизни и питание могут помочь предотвратить депрессию и снизить вероятность осложнений.

Диета и эмоциональное благополучие

Диета является настолько важным компонентом психического здоровья, что она вдохновила целую область медицины, называемую диетологической психиатрией. Суть которой сводится к анализу того, что мы едим, ведь это имеет большое значение для нашего здоровья, особенно для психического. Несколько недавних исследований, посвященных питанию, подтверждают, что существует связь между тем, что мы едим, и нашим риском депрессии, в частности. Один анализ пришел к выводу:

«Депрессия и диета могут быть связаны. Несколько исследований показали, что люди, которые питались некачественной пищей с высоким содержанием обработанного мяса, шоколада, сладких десертов, жареной пищи, рафинированных злаков и жирных молочных продуктов, чаще сообщали о симптомах депрессии. Хорошая новость заключается в том, что люди, которые ели пищу, богатую фруктами, овощами и рыбой, реже сообщали о депрессии.»

Почему именно эти продукты спросите Вы? Я вам отвечу. Потому что они богаты следующими нутриентами.

Селен

Селен-это микроэлемент, который естественным образом присутствует во многих продуктах, добавляется к другим и доступен в качестве пищевой добавки. Селен, жизненно необходимый для человека, входит в состав более чем двух десятков селенопротеинов, которые играют важнейшую роль в репродукции, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекции.

Бразильские орехи, морепродукты и мясные субпродукты являются самыми богатыми пищевыми источниками селена. Другими источниками могут выступать злаки, а также молочные продукты. Количество селена в питьевой воде не является питательно значимым в большинстве географических регионов.

Витамин D

Витамин D (также называемый “кальциферол”)-это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах и доступен в качестве пищевой добавки. Он также вырабатывается эндогенно, когда ультрафиолетовые (УФ) лучи солнечного света попадают на кожу и запускают синтез витамина D.

Немногие продукты содержат витамин D, это как правило, мясо жирной рыбы (например, форели, лосося, тунца) и рыбий жир являются одними из лучших источников. Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D, главным образом в форме витамина D3 и его метаболита 25(OH)D3.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основные омега-3 жирные кислоты-это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое. ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, что означает, что ваш организм не может создать это, поэтому вы должны получить его из продуктов и напитков. Ваше тело может преобразовать некоторое количество АЛК в ЭПК, а затем в ДГК, но только в очень небольших количествах. Поэтому получение ЭПК и ДГК из пищевых продуктов (и пищевых добавок, если вы их принимаете) является единственным практическим способом повышения уровня этих омега-3 жирных кислот в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела. Уровень ДГК особенно высок в сетчатке (глазе), мозге и сперматозоидах. Омега-3 также содержат калории, которые дают вашему организму энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе.

Витамины группы В

Витамины группы В — это класс водорастворимых витаминов , которые играют важную роль в клеточном метаболизме и синтезе эритроцитов. Хотя эти витамины имеют схожие названия (В1, В2, В3 и т. д.), они являются химически различными соединениями, которые часто сосуществуют в одной и той же пище. Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов, называются комплексом витаминов В. Отдельные витаминные добавки группы В обозначаются конкретным числом или названием каждого витамина, например, B1 для тиамина, B2 для рибофлавина и B3 для ниацина.

Каждый витамин группы В является либо кофактором (как правило, коферментом) для ключевых метаболических процессов, либо предшественником, необходимым для их производства.

Витамины группы В в наибольшем количестве содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах. Обработанные углеводы, такие как сахар и белая мука, как правило, содержат меньше витамина группы В, чем их необработанные аналоги. Источники витаминов группы В также включают бобовые, цельные зерна, картофель, бананы, перец чили, пищевые дрожжи. Хотя в дрожжах, используемых для создания пива так же содержатся витамины группы B, их биодоступность колеблется в низких пределах, т.к этиловый спирт так же содержащийся в пиве тормозит всасывание этих элементов. Кроме того, каждое из вышеперечисленных исследований подчеркивает, что повышенное потребление пива и других алкогольных напитков приводит к частому дефициту этих витаминов и рискам для здоровья, связанным с таким дефицитом.

В заключение

Следование диетическим рекомендациям поможет улучшить ваше состояние и контролировать депрессию. Однако диету не следует рассматривать как лечение. Специалисты рекомендуют включать в рацион больше растительной пищи и полезных жиров. Кроме того, рекомендуется:

вести активный образ жизни;
чаще выходить на улицу и проводить больше времени на природе;
ограничить (а еще лучше полностью исключить) употребление алкоголя;
соблюдать режим сна.

Депрессия — это заболевание, требующее медицинской помощи. А лечением должен руководить врач после диагностики состояния и выявления причин, которые привели к развитию депрессии. Если врач считает, что в конкретном случае необходимо назначить антидепрессанты и выписать на них рецепт, не пренебрегайте назначенным лечением. Депрессия может нанести организму более серьезный вред, чем побочные эффекты лекарств.

Всем добра и здоровья!