Доброго всем дня, вкусного и комфортного похудения!
Как-то был случай на моем канале. Я начала переходить на поддержание веса и постепенно, очень медленно стала поднимать калорийность рациона, уходя с дефицита калорий к своей норме.
При этом в каждой статье у меня есть напоминалочка, в которой рассказывается кратко и о том, как действует дефиците калорий. Вот, кстати и она:
А также я рассказывала зачем я постепенно поднимаю калорийность рациона — логично, чтобы прекратить худеть и перейти на поддержание веса.
И тут меня постоянная читательница (которая заявляет, что более года меня читает каждый день) спрашивает, ища подвох: как это я ем все больше, поднимаю калорийность и при этом не поправляюсь. Честно, я была в шоке от вопроса. Столько каждый день сил я трачу, чтобы объяснить элементарные вещи и на тебе. Оказывается все в пустую? Да еще и подозревают в чем-то?
И созрела у меня тема для статьи. Попробую еще раз подробнее и проще объяснить разницу в дефиците, профиците и поддержании веса.
С дефицитом калорий более менее понятно должно быть — это недостаток калорий, который стимулирует организм черпать энергию из своих запасов. Как написано выше в напоминалочке-коллаже, норма калорий у каждого из нас своя. Если калорийность рациона меньше необходимой нам нормы — вес уходит.
Если же мы будем есть больше необходимой нам нормы, перебирать калорий — вес будет прибавляться. Перебор калорий- это профицит.
Профицит калорий может быть неосознанный, когда мы не контролируем питание, едим все подряд и очень калорийное и поправляемся за счет отложения жира. А может быть контролируемый профицит и направленный на увеличение массы тела за счет мышц (используют спортсмены для набора мышечной массы, например, с помощью увеличения калорийности рациона в большей степени за счет белковых продуктов).
Поддержание веса — это то, к чему должны стремиться все худеющие. Это отсутствие колебания массы тела в течение долгого времени. Для поддержания своего нормального веса необходимо есть в рамках своей дневной нормы, то есть без дефицита и без профицита.
Если у вас был лишний вес и вы на небольшом дефиците калорий от него избавились и получили желаемый результат, то следует переходить на поддержание своего результата — к своей норме калорий.
Получается, что худели вы на дефиците (ели, например, 1500 ккал при норме 1700 ккал). Чтобы перестать худеть и перейти на поддержание веса начинаем есть на 1700 ккал и вес не должен расти (Бывает, конечно, исключения: долгое занижение калоража, замедленный метаболизм, но и в этих случаях небольшой рост — временное явление. В таких случаях лучше поднимать калорийность рациона медленно и по чуть-чуть). А вот если вы при норме 1700 ккал начнете есть на 2000 — то ваш вес точно пойдет вверх галопом.
Все на самом деле просто — элементарная математика.
И по традиции в качестве примера меню на контроле питания с помощью подсчета КБЖУ — покажу свой дневной рацион. Вот уже более года придерживаясь своей нормы калорий я держу желаемый вес.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.
Позавтракала вкуснейшими бутербродами с домашним паштетом: 70 г цельнозернового хлеба, 130 г паштета и зеленый чай с жасмином. Завтрак на 380 ккал.
Напомню рецепт домашнего печеночного паштета и яблочного пирога с заливкой:
На перкус выпила чай с 30 г горького шоколада и съела 15 г кедровых орехов — 265 ккал.
Такой перекус я себе устроила, потому что, подчитав за завтраком примерную калорийность дня, увидела, что мне надо добирать жиры и углеводы.
На обед у меня фаршированный перец (400 г — вес с бульоном) и 30 г сметаны 15%. Обед — 530 ккал.
За ужином съела 250 г овощного салата (помидора, огурец, зеленый лук), заправленного 30 г сметаны 15% и 150 г котлет из фараш постная свинина/куриная грудка.
Ужин — 375 ккал.
Итог дня — 1550 ккал. Б — 105, Ж — 75, У — 110.
Есть конечно, маленькие хитрости на поддержании веса, которые и я использую. Например, чтобы в выходные дни позволить себе чуть больше обычного или полакомиться чем-то калорийным, я оставляю по 100-150 ккал в будни дни. Таким образом, за будние дни накапливается некоторое количество свободных калорий, на которые я могу разгуляться в выходной день без вреда для фигуры.
А у вас какие есть хитрости на поддержании веса? Делитесь!
Полезные ссылки: ? Основная информация для тех, кто только начинает свой путь на подсчете КБЖУ . ❗ Каталог рецептов. ? Считаем калорийность блюда . ? Уход за кожей при похудении.
Ставьте лайки?, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях?!
Получился настолько вкусный салат, что хочется его готовить снова и снова!